פרוביוטיקה, פרה-ביוטיקה והמיקרוביום שלנו
בגוף האדם חיים טריליוני מיקרואורגניזמים, בעיקר חיידקים אך גם שמרים, וירוסים וטפילים. הם נמצאים כמעט בכל חלק בגוף: על העור, בפה, בנוזלי הגוף ובמיוחד במעי הגס. קהילת החיידקים הזו מכונה "מיקרוביום" - מדובר בעולם שלם שממלא תפקיד מרכזי בבריאות הגוף.מה מתחולל בתוך מערכת העיכול שלנו?
מה זה בכלל מיקרוביום?
המיקרוביום הוא שם כולל לכלל החיידקים שחיים בתוך ועל גוף האדם. למעשה, יש בגוף יותר חיידקים מאשר תאים אנושיים. לצורך הדוגמא -בגרם אחד של צואה יש יותר חיידקים ממספר האנשים על פני כדור הארץ.לכל אדם יש הרכב ייחודי של חיידקים
המשפיע על העיכול, מערכת החיסון,
מצב הרוח ואפילו תגובות לתרופות.
מה תפקידם של חיידקי המעיים?
בהרבה מקרים, התפיסה לגבי חיידקים היא כמשהו שצריך להילחם בו - אבל רוב החיידקים המיישבים את המיקרוביום הם דווקא מועילים. חיידקי המעיים תורמים לבריאות כמעט בכל מערכת בגוף: הם מסייעים לעיכול תקין, מייצרים ויטמינים כמו B12 וK, תורמים לפירוק של רעלים, תומכים בפעילות מערכת החיסון, משפיעים על מערכת העצבים ועל מצב הרוח. מעבר לכך, הם גם נלחמים בחיידקים המזיקים שמנסים להתיישב לנו במערכת העיכול. הם משתתפים ביצירת חומצות שומן קצרות שרשרת, המזינות את תאי המעי ותורמות לבריאותו. טיפוח נכון של חיידקי המעיים הוא למעשה השקעה בבריאות הכללית, פיזית ונפשית שלנו (סלף קר כבר אמרנו?).איך נוצר המיקרוביום?
הרכב החיידקים מושפע ישירות מהדרך בה נולדים: תינוק שנולד בלידה וגינלית נחשף לחיידקי הנרתיק של אמו דרך תעלת הלידה. בהמשך, ההנקה משחקת תפקיד מרכזי, חלב אם מכיל חיידקים מועילים ורכיבים התומכים בשגשוגם. לאורך 3 השנים הראשונות לחיים המיקרוביום עובר עיצוב משמעותי, אך הוא ממשיך להשתנות ולהתפתח גם בהמשך הדרך בהתאם לתזונה, שימוש בתרופות, חשיפה לסביבה, מחלות, סטרס ואורח חיים. זהו תהליך דינאמי המתנהל כל הזמן.מתי נוצר חוסר איזון?
האיזון העדין בין החיידקים "הטובים" ל"בעייתיים" במעי נקרא דיסביוזיס. כשהאיזון מופר בגלל תזונה לקויה, מתח, שימוש תרופות או סיבות נוספות - נוצר מצב של דיסביוזיס. זה עלול לבוא לידי ביטוי בבעיות עיכול, זיהומים חוזרים, ירידה בחיוניות ועוד. במקרה כזה, שיקום המיקרוביום יהיה הכרחי לשיפור איכות החיים. אז מה עושים?
יש כמה דרכים לתמוך במיקרוביום שלנו, ובעיקר דרך שני כלים חשובים: פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה.פרוביוטיקה - חיידקים טובים במילוי תפקיד
פרוביוטיקה היא שם כולל למיקרואורגניזמים חיים (חיידקים ושמרים) אשר בכמות מספקת יכולים להעניק תועלת בריאותית. ניתן למצוא אותם כתוספי תזונה או במזונות מסוימים. חשוב לדעת שלא כל התוספים זהים - כל אחד מהם מכיל זנים שונים, והשפעתם משתנה מאדם לאדם. התאמה אישית אפשרית בחלק מהמקרים, אך רוב ההמלצות כיום מבוססות על מחקרים שבחנו זנים מסוימים במצבים רפואיים מוגדרים בלבד, כלומר לא כל הזנים וכל התוספים נחקרו באופן מקיף.זנים מסוימים עשויים לסייע בבעיות עיכול כמו תסמונת המעי הרגיז, זיהומים חוזרים, שלשולים, וכן בתמיכה במערכת החיסון - אך ההשפעה תלויה בזן הספציפי. לפני שמתחילים ליטול פרוביוטיקה, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע רפואי או תזונתי שיתאים את המוצר לצורך הבריאותי האישי.בעיניי, הדרך הכי טובה לשבח את החיידקים הטובים שלנו היא באופן שגרתי דרך התזונה ואורח חיים מאוזן (שינה מספקת, הפחתת סטרס, תזונה מותאמת אישית ועוד).הוספה של מזונות מותססים כמו יוגורט, קפיר, קימצ'י, כרוב כבוש, מיסו, חמוצים ביתיים (כבושים במלח ולא בחומץ) וקומבוצ'ה, יכולה לתרום לגיוון החיידקים הידידותיים במעי ולחיזוק מערכת העיכול והחיסון. כדי לשמור על החיידקים החיים, חשוב שהם לא יעברו חימום ולא יהיו מפוסטרים.פרה-ביוטיקה - הדלק של החיידקים הטובים
פרה-ביוטיקה הם רכיבים תזונתיים, בעיקר סיבים, שהחיידקים הטובים ניזונים מהם. כשהם מגיעים למעי, הם מתסיסים את הסיבים האלו ומתחזקים.הסיבים הללו נמצאים בהמון מזונות אבל הנה כמה דוגמאות למזונות הנחשבים יותר ״פרה-פביוטיים״:ארטישוק ירושלמי, אספרגוס, פטריות
פירות כמו בננות, רימון ותפוחים
שום, בצל וכרישה
קטניות כמו שעועית ועדשים
דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, אורז מלא פסאודו-דגנים כמו דוחן, קינואה
אגוזים, שקדים וזרעי פשתן.מומלץ להוסיף פרה-ביוטיקה בהדרגה, כיוון שהתחלה פתאומית עלולה לגרום לנפיחות וגזים. בנוסף, לא לכולם יתאימו כל המזונות הפרה ביוטיים אז שימו לב איך אתם מגיבים למזונות השונים או שתעשו זאת בליווי איש מקצוע. פוסטביוטיקה - התוצרים המועילים
הרבה מהשפעות המיקרוביום מגיעות מהחומרים שהחיידקים מייצרים בתהליך העיכול, תוצרי לוואי שנקראים פוסטביוטיקה. לדוגמה: חומצות שומן קצרות שרשרת, שמחזקות את דופן המעי ותומכות במערכת החיסון.איך להיות מארחים טובים לחיידקים שלנו?
לאכול הרבה סיבים תזונתיים, לגוון את המזון הצמחי שאנחנו צורכים, להפחית מזון מעובד וסוכר, לישון מספיק, להפחית סטרס, לבלות בטבע, להימנע מחיטוי יתר ולהשתמש באנטיביוטיקה רק כשבאמת צריך.לסיכום
החיידקים שחיים בתוכנו הם לא רק חלק מהסיפור, הם גיבורים שקטים המשפיעים על בריאותנו בכל מובן. בעזרת תזונה נכונה, אורח חיים תומך ושימוש מושכל בפרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה, אפשר לטפח מערכת עיכול בריאה ומיקרוביום משגשג.שוב אציין כי לפני כל שינוי משמעותי בתזונה או בשימוש בתוספים, כדאי להתייעץ עם איש מקצוע.